My way to keep fit

2017/03/13

Tags: keepfit running health

目前第一阶段减肥基本告一段落,后面目标是保持目前体重 6 个月。

先聊聊结果

2014 年 9 月份前,我的体重最高到 98kg,甚至有时候超过了 100kg。第一阶段减肥可能截止到 2016 年中,减到体重大概是 92kg。第二阶段开始于 2016 年 2 月底,截止到今天体重 80kg。整体算下来减掉 40 斤。

第一阶段

2014 年开始我发现一种比较简单的减肥方法,就是不吃或者少吃晚饭。

这个方法应该不一定对所有人适用。我估计应该只对 BMI(Body Mass Index, 身体质量指数,注意和体脂率不是一个东西)比较高的人有用吧。

我当时 BMI 是 98/1.77^2=31.28 是属于比较高的,坚持了上面的方法半年之后,大概最瘦的时候是 28,我查了是刚好脱离了肥胖那一档,进入了过重。

我当时所在的公司的上班时间是 10:00 - 19:00,但是经常出现 20:00 以后才从公司走的情况,这样我到家经常是 21:30 或者 22:00 以后。这个时候吃晚饭就太晚了,基本吃饭完了就睡觉了。并且,中午吃饭到这个时候,一般其实已经饿过劲了,那个时间反而没有那么饿了,我就慢慢开始晚上到家之后只吃几个水果。后来慢慢转为不吃东西,或者只吃很少的水果。有时候也会遇到快下班的时候非常饿,这个时候吃点小零食,也就可以了。这种方式减肥,早上和中午基本不控制自己,还是吃的比较好的。

上面说了,这个阶段减掉了大概 10 多斤。中午饮食基本不控制,晚上不吃,或者很少吃(一个月有那么一两次推不开的)。

第二阶段

大概是从今年 2 月底从日本回来,开始实施,方法是锻炼加节食。

锻炼的内容是 60 分钟椭圆机(我用的机器难度是 5,不同机器可能不一样),30 分钟运动后拉伸,30 分钟游泳。大概是每周 1,2,4,5 去,一周会休息三天。锻炼毕竟比较枯燥,所以需要中间休息一下调剂一下心情,如果你的体力耐力跟的上,可以不休息。

上面的强度下来,进度大概是一周 3kg。我的情况 3 月 25 是 88.6kg,5 月 2 是 81.7kg,5.5 是 80kg。为什么比较慢呢?在这两个月内,我参加了一趟邮轮游大概一周,去了一趟沈阳,大概一周,还去了一趟日本大概一周。所以如果坚持应该可以更快,但是快速减重我感觉应该可能会有副作用,所以我也基本也是控制减一点,保持几天这样子,不让这个减重太快。另外,这段时间我是全职减肥,所以没有工作上面的压力,可能速度相对快一点。

方法细节

MHR

按照一些理论,在有氧运动一定时间 T 之后,保持一定的心率 HR 继续运动,就会开始消耗脂肪。所谓的 fat burning zone (搜索到的,仅供参考)。

对于 T,我看有的说是 20 分钟,有的是 40 分钟。我一般的做法是持续运动 40-50 分钟,不超过一小时。

对于心率,先看下面的公式

MHR(最大心率) = 220 - age
MHR = 206 - (0.88 x age)

上面是最大心率,有多种算法最后应该结果大致有个范围,然后你的减脂的 HR 范围就是 MHR x (0.7 到 0.8) 之间。我算出来我的是大概 130-145.

所以注意并不是越累越好,比如天天跑 5km 还追求速度,那个思路不对,那个不是减肥。只要心率到了加持续时间够长。,不管做什么都减肥。

节食

如果想要减脂,必须要节食,并且节食之后,我发现不运动体重也会降,直到降到一个平衡点。

节食并不是一下子就从原来中午晚上吃两碗米饭变成只吃一个苹果,这个也是应该有个循序渐进的过程,要不不说身体是否能接受,你自己就坚持不下来。

我的建议是,逐步减少饭量,花 1-2 个月来完成这个过程,一定要给自己定一个什么时间点达到什么目标的方案,否则面对一个自己都觉得无法达到的目标,也会容易被各种诱惑吸引,然后放弃。

节食期间,并非就一直得是清淡饮食,偶尔吃一次大餐也不是不行,但是最好安排在中午,并且吃了之后第二天早餐午餐一定要减少量。另外注意是「偶尔」,千万别当成常态。

此外,也得注意要按时吃饭,节食本身就很痛苦了,如果不能按时吃饭,比如过了平时饭点再吃,容易吃多,影响节食效果。

我自己的方案,如果今天上午不出门,那就最多喝一杯牛奶做早餐。如果要出门,可以接受大概半个馒头那么多的饮食量。中午也类似,如果不出门就少吃,如果要出门,可以适当比平时多一点点,避免晚上的时候很难熬,或者路上出现低血糖。

我自己控制的结果,是在中午大概3点一顿自助餐的基础上,晚上6点又有不能推掉的酒局的情况下,中午一杯啤酒,晚上一杯红酒,然后第二天重量维持不变。自己感觉还是挺有成就感的,当然也很痛苦。

我目前体重还没有到平台期,还不清楚节食结束之后反弹的情况,但是我自己的打算是平台期或者达到我的目标体重之后,我再继续维持低饮食量一段时间巩固下,把自己的饮食习惯培养好,不再能暴饮暴食的情况下,应该是可以适当放开饮食的。

关于低血糖,特别讲一下,节食非常容易产生低血糖,建议按照自己的体力,健身之前最好吃一口东西(不要多),或者随身携带一些吃的,一旦感觉低血糖头晕,就补充一点。别产生什么危险。

低血糖的时候,也会影响你做事情的效率,会发现什么事情都不想做,所以这个时候最好就吃点吧,不过要注意是这也是有控制的吃。

跑步机 vs 椭圆机 vs 动感单车

我其实挺喜欢在外面跑步,尤其早上,但是因为体重大,好几次都是跑一周之后双腿膝盖会开始疼痛,只好作罢。健身房里面的跑步机冲击比路面跑步小,可以试试看。

最近尝试了跑步机上面跑,坚持 2 周之后,还是出现了一只腿的膝盖疼痛,只好暂停。开始尝试椭圆机。

跑步机上面跑强度比椭圆机肯定强很多,跑步机上面在一个不快的速度下面,我持续跑 15 分钟之后,心率就会达到 150,其实已经有点高了。

我用实际使用的就是椭圆机 Elliptical Trainer。一次 60 分钟,控制心率在 140 左右。高了就换近一点的把手,低了就换远一点的。

运动后拉伸

这个一定要做,可以参考 keep 这个 app 里面的一些教程做,另外就是自己看着健身房的设备练练。注意设定好节奏,比如一组 10 次,做 3 组。

这个是拉伸,不是力量训练,所以不需要挑战自己的极限。控制好设备的重量。

饮食注意

我本身血压高,所以需要低盐。然后减脂的话,一般的讲法是不要吃或者少吃和糖类有关系的食物,比如糖,西瓜这些,以及很容易转换为糖类的食物,比如谷物,大米这些。可以吃肉类(瘦肉或者白肉,比如鸡肉鱼肉)。

我以前基本没炒过青菜,这次发现光是做到不难吃的话,其实很简单。

之前看了一本书,里面讲到几个低盐的方法,就是比如放入火腿肠等本身自带咸味的食材,或者往酸的方向走。对于凉拌菜,可以适当考虑加一点醋,发现还挺不错的。

Update

有上面这几招,应该可以让你短时间不会吃腻了。我中午基本就是吃一盘青菜,不吃主食。

2017.6.9

更新一下, 从停止运动到现在已经大概一个多月了, 之前最低到了 78kg. 这一个月发现如果还按照之前的食量, 体重还会降. 但是我不打算继续让它降的, 所以也开始提升食量.

最近两周我还出去国内玩了一趟, 吃饭吃的也挺多的, 时间也不固定, 到了当地还会尝试喝当地的一些米酒啤酒之类的, 到今天早上称重是 79kg. 感觉还可以.

2017.6.30

再次更新一下,目前体重 77kg。目前吃喝的内容基本已经不需要太注意了,只是有意不要多吃,也避免吃谷物类。不过我也吃过几次米饭,面条,大饼什么的,目前体重还是保持住了。

2017.11.26

目前又开始尝试减体重。因为发现工作的时候确实不是很好减,毕竟饿了的话工作都不能专心。上周我尝试吃了一周的 711 沙拉和水果,貌似这几天早上称重到了 74.8,低于了 75 了都,感觉也是有效果的,还在尝试。

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