My way to keep fit

按照一些理论，在有氧运动一定时间 T 之后，保持一定的心率 HR 继续运动，就会开始消耗脂肪。所谓的 fat burning zone (搜索到的，仅供参考)。

对于 T，我看有的说是 20 分钟，有的是 40 分钟。我一般的做法是持续运动 40-50 分钟，不超过一小时。

对于心率，先看下面的公式

MHR(最大心率) = 220 - age
MHR = 206 - (0.88 x age)

上面是最大心率，有多种算法最后应该结果大致有个范围，然后你的减脂的 HR 范围就是 MHR x (0.7 到 0.8) 之间。我算出来我的是大概 130-145.

所以注意并不是越累越好，比如天天跑 5km 还追求速度，那个思路不对，那个不是减肥。只要心率到了加持续时间够长。，不管做什么都减肥。

如果想要减脂，必须要节食，并且节食之后，我发现不运动体重也会降，直到降到一个平衡点。

节食并不是一下子就从原来中午晚上吃两碗米饭变成只吃一个苹果，这个也是应该有个循序渐进的过程，要不不说身体是否能接受，你自己就坚持不下来。

我的建议是，逐步减少饭量，花 1-2 个月来完成这个过程，一定要给自己定一个什么时间点达到什么目标的方案，否则面对一个自己都觉得无法达到的目标，也会容易被各种诱惑吸引，然后放弃。

节食期间，并非就一直得是清淡饮食，偶尔吃一次大餐也不是不行，但是最好安排在中午，并且吃了之后第二天早餐午餐一定要减少量。另外注意是「偶尔」，千万别当成常态。

此外，也得注意要按时吃饭，节食本身就很痛苦了，如果不能按时吃饭，比如过了平时饭点再吃，容易吃多，影响节食效果。

我自己的方案，如果今天上午不出门，那就最多喝一杯牛奶做早餐。如果要出门，可以接受大概半个馒头那么多的饮食量。中午也类似，如果不出门就少吃，如果要出门，可以适当比平时多一点点，避免晚上的时候很难熬，或者路上出现低血糖。

我自己控制的结果，是在中午大概3点一顿自助餐的基础上，晚上6点又有不能推掉的酒局的情况下，中午一杯啤酒，晚上一杯红酒，然后第二天重量维持不变。自己感觉还是挺有成就感的，当然也很痛苦。

我目前体重还没有到平台期，还不清楚节食结束之后反弹的情况，但是我自己的打算是平台期或者达到我的目标体重之后，我再继续维持低饮食量一段时间巩固下，把自己的饮食习惯培养好，不再能暴饮暴食的情况下，应该是可以适当放开饮食的。

总结下：

• 节食要循序渐进，不要一次就到位，食量可以比如每周减 1/4 的节奏安排。
• 设定自己的目标，一阶段一阶段完成，不要一次设定一个看着无法做到的目标
• 饮食要准时定量，实在受不了的时候，可以允许自己来一次暴食（不要暴饮，尤其是甜的饮料，酒等），但要注意控制次数
• 毅力坚持很重要。我节食期间参加各种自助餐，火锅，聚餐等都能很好的控制自己的食欲。

关于低血糖，特别讲一下，节食非常容易产生低血糖，建议按照自己的体力，健身之前最好吃一口东西（不要多），或者随身携带一些吃的，一旦感觉低血糖头晕，就补充一点。别产生什么危险。

低血糖的时候，也会影响你做事情的效率，会发现什么事情都不想做，所以这个时候最好就吃点吧，不过要注意是这也是有控制的吃。

我自己家里买了一台动感单车，实际实践过之后，用这个有几个缺陷

• 自己练没有动感。在操课房里面教练会带着不停的变换速度，动作，一方面让你觉得没那么无聊，另一方面也是能增加运动量。
• 自己练容易损坏脚踝和膝盖。我自己在家练的时候，基本就是站上面运动 30+ 分钟，脚一直在单车上面脚尖踩着，练完之后脚会疼痛。

我其实挺喜欢在外面跑步，尤其早上，但是因为体重大，好几次都是跑一周之后双腿膝盖会开始疼痛，只好作罢。健身房里面的跑步机冲击比路面跑步小，可以试试看。

最近尝试了跑步机上面跑，坚持 2 周之后，还是出现了一只腿的膝盖疼痛，只好暂停。开始尝试椭圆机。

跑步机上面跑强度比椭圆机肯定强很多，跑步机上面在一个不快的速度下面，我持续跑 15 分钟之后，心率就会达到 150，其实已经有点高了。

跑步机的几个问题

• 容易心率过快
• 不方便听音乐看片子分散注意力
• 不容易不间断坚持跑 30 - 40 分钟
• 膝盖损伤

最后发现椭圆机实在是很不错

• 运动速度慢，不妨碍你看片子听音乐(这个非常重要，否则坚持50分钟很难)
• 速度恒定，也就是心率恒定，你只需要选择一个适合你的减脂的心率的难度就可以了
• 对膝盖冲击比较小

我用实际使用的就是椭圆机 Elliptical Trainer。一次 60 分钟，控制心率在 140 左右。高了就换近一点的把手，低了就换远一点的。

这个一定要做，可以参考 keep 这个 app 里面的一些教程做，另外就是自己看着健身房的设备练练。注意设定好节奏，比如一组 10 次，做 3 组。

这个是拉伸，不是力量训练，所以不需要挑战自己的极限。控制好设备的重量。

我本身血压高，所以需要低盐。然后减脂的话，一般的讲法是不要吃或者少吃和糖类有关系的食物，比如糖，西瓜这些，以及很容易转换为糖类的食物，比如谷物，大米这些。可以吃肉类（瘦肉或者白肉，比如鸡肉鱼肉）。

我以前基本没炒过青菜，这次发现光是做到不难吃的话，其实很简单。

• 不用水煮直接凉拌：黄瓜，西红柿等，莴笋
• 白水煮了就能接受的：西兰花，菜花
• 水煮之后过油炒一下加点盐或者酱油的：油菜，蘑菇，小白菜，菠菜
• 直接过油炒一下加盐或者酱油：芹菜

之前看了一本书，里面讲到几个低盐的方法，就是比如放入火腿肠等本身自带咸味的食材，或者往酸的方向走。对于凉拌菜，可以适当考虑加一点醋，发现还挺不错的。

有上面这几招，应该可以让你短时间不会吃腻了。我中午基本就是吃一盘青菜，不吃主食。

更新一下, 从停止运动到现在已经大概一个多月了, 之前最低到了 78kg. 这一个月发现如果还按照之前的食量, 体重还会降. 但是我不打算继续让它降的, 所以也开始提升食量.

最近两周我还出去国内玩了一趟, 吃饭吃的也挺多的, 时间也不固定, 到了当地还会尝试喝当地的一些米酒啤酒之类的, 到今天早上称重是 79kg. 感觉还可以.

再次更新一下，目前体重 77kg。目前吃喝的内容基本已经不需要太注意了，只是有意不要多吃，也避免吃谷物类。不过我也吃过几次米饭，面条，大饼什么的，目前体重还是保持住了。

目前又开始尝试减体重。因为发现工作的时候确实不是很好减，毕竟饿了的话工作都不能专心。上周我尝试吃了一周的 711 沙拉和水果，貌似这几天早上称重到了 74.8，低于了 75 了都，感觉也是有效果的，还在尝试。

我目前发现很关键的点是需要节食，那节食的方法要注意下面几个

1. 尽量不要在外面吃，因为不好定量。除非你只去常去的，只吃自己清楚可以定量的。另外外面吃还有一个问题是高油盐问题。所以还是不建议。
2. 分散自己的注意力。一旦饿了，有时候抓耳挠腮就是想吃点东西怎么办？找自己感兴趣的游戏，打游戏，或者做其它自己感兴趣的事情，分散注意力。我的经验，饿几天身体就会开始习惯，再到那个时间就不会那么饿了。