How to Improve Sleep Quality

在之前公司的时候，满脑子都是工作，所以经常性的半夜3，4点醒来然后就睡不着了。醒来比较常做的事情就是刷手机，希望能把自己刷睡着，但是往往事与愿违。越刷越睡不着。也尝试过褪黑素啥的，还别说好像是有点用。经过这几年的摸索，我感觉我好像摸索出来一点道道。

## 褪黑素

就先说褪黑素，这个东西虽然不是常规的药物，可能更多归类为保健品吧，但是还是不建议多吃。产生依赖终归不是个好事情。

吃了这个之后，确实能起点作用，当然我并没有吃很多，顶多就是个最小剂量，我也不知道多吃会不会效果更好。我感觉吃完之后的睡眠会有一种醒不来的感觉，不知道是不是自己的问题。并且也出现过吃了也没用什么效果的情况。反正后来没怎么吃了。

## 眼罩

我想说这个东西还是很有用的。眼罩可以强制让你的眼睛处于黑暗里面，这样你即使半夜醒来也不会立刻睁眼收到亮光的刺激。

但是戴着会让眼睛很不舒服，并且早上睁眼的时候会感觉到光特别刺眼，睁不开。不舒服的原因是，如果想要眼罩能一直罩着眼睛，那个绑带必须够紧，这样会压迫眼皮。另外就是眼睛长期处于特别黑暗的情况下，突然有强光刺激就会比较难受。解决办法就是一定不要在移除眼罩之后立刻就睁开眼睛。移除之后让眼睛继续闭一会，然后缓慢的睁开眼睛。这样能极大的缓解不适感。

其实眼罩能解决的问题也可以通过自己形成某种习惯来解决。一方面当然需要首先窗帘能足够遮光，这样闭上眼睛的时候没觉得特别亮。另外，需要养成不随便睁眼的习惯。每次睡觉中间醒来做的第一件事情必须不能是睁眼加打开手机看。不睁眼可以让你像带上眼罩一样，让脑子持续在之前的梦境残留里面，不会离开就兴奋醒过来。很多时候即使醒来也能很快再次入睡。但是如果睁眼加看手机，那么可能你得花更多时间才能再次入睡了。

## 耳塞

我第一次使用这个的时候发现有点难适应它。因为戴上这个之后会开始比较清洗的听见自己的呼吸声甚至心跳声，会让你更焦躁。但是最近的使用的经验却发现如果自己能习惯这些问题的话，它可以给你带来非常好的睡眠。也许入睡会稍微有点困难，但是非常有助于在你中间醒来的时候的二次入睡。这个能隔绝听到的声音，加上不睁眼隔绝光线，让你在中间醒来的时候收到的刺激减少到最少。所以非常有助于再次入睡。

## 冥想

这个是个很神奇的技能，会冥想的人会说从中受益匪浅。但是不会的人往往连第一阶段都不能进入。我尝试看过一些知识，教的无非就是让你排空思路，一开始聚焦到呼吸之类的事情上面，然后达到空的境界。我想说对于助眠这个事情，不需要达到那么高深的境界。我们晚上会失眠就是因为各种念头占据脑子层出不穷，导致自己进入各种焦虑状态。而冥想的入门阶段其实就是教我们如何抛弃那些念头，那么就是说只要能有一些入门的水平可能也就可以了。

具体怎么入门可以去参考各种网站吧，我用的方法就是数呼吸。需要提醒的是，可能有些网站会提示你放一些什么音乐啥的，这些对我没用，听了更加脑袋里面嗡嗡的，比如戴着耳塞听呼吸声。另外还有一些 AMSR 之类我感觉也不太靠谱。

## 总结

我自己经验是使用睡眠耳塞，然后加上一个电子书。首先半夜醒来尽量不睁眼，尝试使用数呼吸的方式再次入睡，如果滚来滚去还是不行，就打开电子书看一会，通常也不用太久就会闭上眼睛再次入睡。一定要注意的是，任何时候一旦一些平时容易引起你焦虑的念头开始进入脑子的时候，要立刻有意识的不要去继续往下想，而是去想别的，或者去数呼吸。我这套方法也不是百分百管用，但是在我最近一次去美国倒时差的过程中给给我带来了好几个晚上很好的睡眠，我感觉还是不错的。